Ikääntyvän ravitsemus ja vitamiinien tarve – mitä ruokavaliossa tulisi iän myötä huomioida?



Terveellinen ruokavalio auttaa tukemaan ikääntyneen toimintakykyä ja elämänlaatua. Ruoasta tulisi saada riittävästi tärkeitä ravintoaineita. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 75 vuotta täyttäneille.


Ikääntymisen myötä kehossa, elintavoissa ja elinympäristössä tapahtuu muutoksia, jotka heijastuvat myös ruokailuun ja ravinnon tarpeeseen. Mahdolliset sairaudet ja lääkitykset tuovat omat haasteensa. Ikääntyneen ruokavaliossa tärkeintä on saada sopivasti energiaa suhteessa kulutukseen ja turvata ravintoaineiden monipuolinen saanti.

Ikääntyneiden ravitsemussuositukset

Ikääntymisen myötä kehon lihasmassa pienenee luonnostaan. Myös liikunta, ulkoilu ja arkiaktiivisuus saattavat vähentyä iän karttuessa. Tästä johtuen ikääntyneen energiantarve usein pienenee, ja usein myös syödyn ruoan määrä vähenee. Pienentyneistä ruokamääristä tulisi kuitenkin edelleen saada tarpeeksi ravintoaineita. Erityisesti proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa painotetaan ravintotiheää, monipuolista ja maistuvaa ruokaa. Aterioilla tulisi nauttia päivittäin runsaasti erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljoja. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihaskunnon ylläpitämiseksi. Rasvan saannin tulisi olla maltillista, ja kovan eläinrasvan sijaan tulisi suosia pehmeää rasvaa, jota saa kasviöljyistä ja rasvaisista kaloista. Ruokavaliossa tulisi olla vain kohtuullisesti suolaa ja vähän lisättyä sokeria. Nestettä tulisi muistaa nauttia riittävästi, noin 5–8 lasillista päivässä ruoasta saatavan nesteen lisäksi, vaikka janontunne usein heikkeneekin iän myötä. D-vitamiinilisää suositellaan ikääntyneille vuoden ympäri. Kaikille 75 vuotta täyttäneille suositellaan 20 µg D-vitamiinia joka päivä vuoden ympäri*. Pienempää, 10 µg:n D-vitamiiniannosta voi käyttää silloin, jos ruokavaliossa on paljon hyviä D-vitamiinin lähteitä eli D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa 2–3 kertaa viikossa. Oma D-vitamiinisuositus ikääntyneille on tarpeen, sillä iän myötä ihon kyky muodostaa D-vitamiinia auringon säteilyn vaikutuksesta heikkenee luonnostaan. D-vitamiini on tärkeä erityisesti luustolle, sillä se edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä elimistössä. Kalsium ja fosfori toimivat luissa rakennusaineina, eli ne ovat tärkeitä luuston kestävyydelle. Lisäksi D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä sekä vahvistaa vastustuskykyä.

Muut vitamiini- ja kivennäisainelisät tarpeen mukaan

Ikääntyneen ruokavalion täydentäminen D-vitamiinin lisäksi myös muilla ravintolisillä voi joskus tulla kyseeseen. Lisävitamiinien ja -kivennäisaineiden kanssa on hyvä muistaa, että niitä tulisi käyttää aina yksilöllisen tarpeen mukaan. Neuvoa ruokavalion täydentämiseen kannattaa kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta. Luustolle tärkeän kalsiumin saantia voi olla tarpeen täydentää ravintolisällä, jos ruokavaliossa on vain niukasti hyviä kalsiumin lähteitä. Niitä ovat esimerkiksi maitotuotteet tai niiden tapaan käytettävät kasvipohjaiset valmisteet. Kalsiumin saantisuositus aikuisille ja ikääntyneille on 800 mg päivässä, mutta yksilöllinen tarve voi olla suurempikin. Ikääntyneillä B12-vitamiinin imeytyminen ravinnosta saattaa olla heikentynyt. Myös tietyt lääkkeet voivat vähentää B12-vitamiinin pitoisuutta elimistössä. B12-vitamiinin pitoisuus elimistössä voidaan selvittää laboratoriokokeella, ja mikäli pitoisuus on madaltunut, saantia on ehkä täydennettävä B12-vitamiinitableteilla. B12-vitamiinia tarvitaan hermoston normaalille toiminnalle, ja lisäksi se edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Jos ruokavaliossa on hyvin vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, C-vitamiinia sisältävä ravintolisä auttaa turvaamaan riittävää saantia. Elimistö tarvitsee C-vitamiinia muun muassa kollageenin muodostamiseen. Kollageeni on proteiini, joka antaa tukea ja lujuutta luille, rustoille, jänteille, verisuonille ja iholle. C-vitamiini vahvistaa myös vastustuskykyä. Raudan saantia voidaan täydentää rautalisällä silloin, jos raudan saanti ruoasta on niukkaa. Rautalisän tarvetta on arvioitava muun muassa henkilön hemoglobiinipitoisuuden perusteella. Rautaa tarvitaan elimistössä hemoglobiinin ja punaisten verisolujen muodostumiseen. Monipuolinen monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste voi tulla kyseeseen silloin, jos ruokamäärät ovat pienet. Tällöin ravintolisä auttaa turvaamaan tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävää saantia.

Kysy apua apteekista!

Ravintolisien käytössä tulee muistaa kohtuus ja turvallisuus. On hyvä varmistaa, että yksittäisten ravintoaineiden saanti ruoasta ja ravintolisistä yhteen laskettuna ei nouse liian suureksi. Ravintolisien käytöstä kannattaa aina kertoa myös hoitavalle lääkärille. Mikäli käytössä on lääkkeitä, tulee lääkkeiden ja ravintolisien yhteensopivuudesta kysyä lääkäriltä tai apteekin henkilökunnalta. Joillakin vitamiineilla, kivennäisaineilla tai muilla ravintolisien sisältämillä aineilla voi olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa, mikä saattaa vaikuttaa lääkkeiden tehoon. Apteekkien ammattitaitoinen henkilökunta osaa neuvoa myös ravintolisien käyttöön liittyvissä kysymyksissä. Hyvän ravitsemuksen kulmakivet ikääntyneille

  • Huolehdi, että saat riittävästi energiaa suhteessa kulutukseesi

  • Nauti hyviä proteiinin lähteitä kaikilla aterioilla

  • Syö erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka päivä

  • Valitse täysjyväviljatuotteita, niistä saat myös kuitua

  • Muista juoda riittävästi, vähintään 5–8 lasillista päivässä

  • Suosi pehmeää rasvaa, jota saat kasviöljyistä ja kalasta

  • Jos olet yli 75-vuotias, muista D-vitamiinilisä vuoden ympäri

  • Käytä muita ravintolisiä yksilöllisen arvion mukaan

Lähteet: *Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014 (viitattu 30.11.2021). Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2020 (viitattu 30.11.2021). Schwab U. Vitamiinit. Lääkärikirja Duodecim 19.10.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01300/vitamiinit (viitattu 30.11.2021). Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim. Teksti: Lotta Wickholm